뼈건강 골다공증엔 칼슘 필수 효능 과다 부족 음식

 

우유와 두부, 칼슘이 듬뿍!

키 성장에 반드시 중요한 칼슘! 우유와 치즈 등에 듬뿍 들어있기로 유명합니다. 하지만 이러한 칼슘을 단독으로 섭취하게 되면 큰 의미가 없다고 합니다. 오늘은 이 영양소의 효능과 과다, 부족시 나타나는 현상에 대해 알려드리겠습니다. 더 나아가 칼슘이 많이 들어있는 음식도 같이 설명해 드리겠습니다. 그리고 칼슘을 섭취할 때 주의할 점과 하루 권장량을 간략하게 알려드리도록 하겠습니다.
 

칼슘의 중요성과 효능

잘 알려져 있다시피 칼슘은 성장기 어린이의 뼈 성장을 도와 키를 커지게 해 줍니다. 뿐만 아니라 뼈의 밀도를 촘촘하게 해 주어 뼈 골격이 튼튼해지도록 도와주기도 합니다. 즉 골다공증과 같은 뼈 질환의 발생률을 낮춰줄 수 있습니다. 따라서 이 영양소는 성장이 필요한 어린아이부터 나이 든 노인까지 아주 필수적인 영양소라고 할 수 있겠습니다. 그리고 이 성분은 여성의 생리 전 증후군의 감소에도 큰 역할을 한다고 합니다. 생리통이 심한 여성이라면 칼슘제를 섭취해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다. 뿐만 아니라 이것은 제산제가 풍부하게 들어있기 때문에 혈중 마그네슘의 농도를 조절해주기도 합니다. 인체 내에 칼슘과 마그네슘의 비율이 적당할 때 심혈관과 같은 질환이 걸릴 위험이 적어진다고 합니다. 따라서 칼슘을 드실 때 마그네슘 또한 적절하게 섭취해 주시는 것이 좋다고 하겠습니다. 

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칼슘이 과다 혹은 결핍된다면?

이렇게 효능이 다양한 칼슘이지만 지나치게 많이 섭취하여 과잉이 되면 부작용이 생기게 됩니다. 칼슘은 원래 뼈에 흡수가 되어야 하는 물질입니다. 하지만 이 성분이 너무 많이 몸에 들어가게 되면 뼈에 흡수되지 못한 칼슘이 우리 몸속에 돌아다니면서 각종 장기에 달라붙는 현상이 일어나게 됩니다. 이를 석회화 현상이라고 합니다. 일반적으로 석회침착은 방광, 근육, 전립선 등에 생기게 됩니다. 이것은 매우 강한 통증을 유발하게 되어 일상생활에 큰 지장을 초래하게 됩니다. 따라서 적절한 양의 칼슘을 섭취하시길 권장드리겠습니다. 고칼슘혈증이 생기면 소변보는 횟수가 지나치게 빈번해지기도 하고 우울증과 같은 정신적인 질환이 생기기도 합니다. 뿐만 아니라 전신 무력감, 변비와 같은 신체 증상이 나타나기도 하죠. 그렇다면 반대로 칼슘이 부족하게 되면 어떤 일들이 생기게 될까요? 뼈 성장에 도움이 되는 영양소인 만큼 이것이 부족하게 되면 뼈의 성장이 제대로 이루어지지 않게 되겠습니다. 따라서 성장기에 이 요소가 부족하게 되면 뼈가 제대로 늘어나지 않아 키가 크지 못하게 됩니다. 그리고 치아 역시 튼튼하게 자라지 못하게 됩니다. 그리고 골 밀도도 낮아지게 되어 골연화증이 나타날 수 있습니다. 그리고 더 심각해지면 골다공증이 생기게 됩니다. 이 외에도 안면 떨림, 손발 저림과 같은 현상이 나타날 수 있겠습니다.
 

칼슘이 풍부한 음식

잘 알려져 있다시피 우유와 치즈, 요거트류에 칼슘이 아주 많이 들어있습니다. 우유 100ml 당 칼슘이 약 130mg 정도 들어 있고 치즈의 경우 100g 당 500mg 정도 라고 합니다. 그리고 요거트의 경우엔 180g 정도를 섭취해야 하루 권장량을 충족시킬 수 있다고 합니다.  멸치 또한 칼슘이 매우 풍부한 재료 중 하나입니다. 멸치가 우유보다 약 5배 이상의 칼슘이 들어있다고 합니다. 따라서 매 식단에서 멸치를 포함시켜 주는 것이 좋다고 하겠습니다. 하지만 대부분의 칼슘 성분이 멸치의 뼈에 들어있기 때문에 뼈까지 함께 통째로 드셔 주심을 권장드리겠습니다. 그 밖에도 두부, 브로콜리, 케일도 이 요소가 많이 들어있다고 합니다. 하지만 칼슘은 단독으로 섭취 시 흡수율이 매우 낮아 비효율적입니다. 따라서 칼슘의 흡수를 빠르게 돕는 비타민d와 마그네슘을 함께 복용해 주어 칼슘이 몸 밖으로 배출되지 못하도록 막아주는 것이 좋다고 할 수 있겠습니다. 그리고 칼슘은 나트륨과 카페인에 의해 체외로 배출되기도 합니다. 따라서 지나친 탄산음료 및 커피, 짠 음식의 섭취는 칼슘 흡수를 막아 뼈 성장을 막기 때문에 소량만 드시기를 권유드리겠습니다. 튼튼한 치아와 뼈를 위해서 평소에 우유, 멸치, 치즈를 가까이하시고 고카페인 음료와 맵고 자극적인 음식을 피하는 등의 노력을 꾸준하게 해 주시면 좋겠습니다. 참고로 칼슘의 하루 권장량은 성인의 경우 700mg 정도이고 나이가 많은 노인분들의 경우 800~900mg까지 드셔도 괜찮다고 합니다. 나이가 들수록 골밀도가 낮아져 뼈가 약해지고 쉽게 부러지기 쉽습니다. 따라서 나이 많으신 분들은 더욱 적극적으로 치즈, 저지방 우유, 생멸치, 두부와 같은 음식을 많이 드셔주시길 바라겠습니다. 이러한 자연 음식만으로 하루 섭취 권장량을 채우기 힘들다면 칼슘과 마그네슘, 비타민d가 함께 들어있는 보충제를 통해 권장량을 충족시키는 것도 훌륭한 방법 중 하나입니다.